Uair amháin,forlíonta créitínceapadh nach raibh siad oiriúnach ach do lúthchleasaithe óga agus do thógálaithe coirp, ach anois tá aird mhór tarraingthe orthu mar gheall ar a sochair sláinte do dhaoine meánaosta agus scothaosta.
Ó thart ar 30 bliain d'aois, bíonn cailliúint matáin ag tarlú de réir a chéile sa chorp daonna. Cailltear mais matáin 3% go 8% gach deich mbliana, agus bíonn tionchar ag an tsláinte fhoriomlán agus leibhéil ghníomhaíochta air sin. Tar éis 40 bliain d'aois, laghdóidh mais matáin 16% go 40%. Is féidir leis an gcaillteanas matáin seo a bhaineann le haois, ar a dtugtar “sarcopenia” freisin, dul i bhfeidhm ar neart duine i ngníomhaíochtaí laethúla.
Maíonn Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt go mbíonn 10% dá mais muscle caillte ag formhór na ndaoine faoi aois 50. Luasghéaraíonn ráta an laghdaithe leanúnaigh seo i mais muscle le haois. Tar éis aois 70, is féidir leis an meath 15% a bhaint amach gach deich mbliana.
Cé go gcailleann gach duine matáin de réir mar a théann siad in aois, tá an ráta caillteanais matáin in othair a bhfuil sarcopenia orthu i bhfad níos tapúla ná an ráta caillteanais matáin i ndaoine gnáth. Is féidir le cailliúint throm mais matáin laige choirp agus meath ar chumas cothromaíochta a bheith mar thoradh air, rud a mhéadaíonn an baol titime agus gortuithe. Dá bhrí sin, tá sé ríthábhachtach mais matáin a choinneáil chun aosú sláintiúil a bhaint amach agus cáilíocht na beatha a chinntiú.
Chun sintéis próitéine a chur chun cinn (i.e., an próiseas tógála agus cothabhála matáin), ní mór do mhná atá 50 bliain d'aois agus os a chionn 25 gram próitéine ar a laghad a ithe in aghaidh an bhéile. Ní mór d'fhir 30 gram a ithe. Léirigh staidéir le déanaí gur féidir le creatine feabhas a chur ar chailliúint matáin a bhaineann le haois, ar laghdú ar dhlús cnámh, agus fiú ar mheath cognaíoch.
Cad is créitín ann?
Créitín (C₄H₉N₃O₂) is comhdhúil nádúrtha í i gcorp an duine agus is comhpháirt cheimiceach thábhachtach í. Déantar í a shintéisiú go nádúrtha ag an ae, na duáin agus an briseán agus stóráiltear í sna matáin agus san inchinn. Is é a príomhfheidhm fuinneamh a sholáthar do chealla matáin, agus is comhpháirt ríthábhachtach í creatine freisin i soláthar fuinnimh na gcealla inchinne.
Is féidir leis an gcorp daonna cuid den chréitín atá de dhíth air a shintéisiú ó aimínaigéid leis féin, go príomha ag an ae, an briseán agus na duáin. Mar sin féin, is gnách nach leor an chréitín a tháirgeann muid féin chun freastal ar ár riachtanais go léir. Dá bhrí sin, caithfidh formhór na ndaoine 1 go 2 ghram de chréitín a ithe óna n-aiste bia gach lá, go príomha ó bhianna ainmhithe amhail feoil, bia mara, uibheacha agus táirgí déiríochta. Ina theannta sin, is féidir créitín a dhíol mar ... freisin.forlíonadh aiste bia, ar fáil i bhfoirmeacha ar nós púdair, capsúl agusmilseáin gummy.
Sa bhliain 2024, an domhanforlíonadh créitín Shroich méid an mhargaidh 1.11 billiún dollar SAM. De réir réamhaisnéis Grand View Research, fásfaidh a mhargadh go 4.28 billiún dollar SAM faoi 2030.
Is cosúil le gineadóir fuinnimh é creatine i gcorp an duine. Cuidíonn sé le trífhosfáit adenosine (ATP) a tháirgeadh, arb é príomhfhoinse fuinnimh na gcealla é. Is móilín nádúrtha é creatine freisin atá cosúil le aimínaigéid agus tá sé ríthábhachtach do chóras fuinnimh an duine. De réir mar a théann daoine in aois, éiríonn tábhacht an chórais fuinnimh níos suntasaí. Dá bhrí sin, chomh maith leis na buntáistí aitheanta a bhaineann leforlíonta créitínmaidir le haclaíocht agus folláine, is féidir leo roinnt buntáistí sláinte atá bunaithe ar an eolaíocht a thabhairt do dhaoine meánaosta agus scothaosta freisin.
Créitín: Feabhsaíonn sé cognaíocht agus frith-aosú
Ag breithiúnas ar roinnt alt a foilsíodh i mbliana, tá an chuid is mó den taighde ar chréitín dírithe ar a éifeacht frith-aosaithe agus ar fheabhsú cognaíochta daoine meánaosta agus daoine scothaosta.
Feabhsaíonn créitín mífheidhm chognaíoch a bhaineann le haois. Tá leibhéil níos airde de chréitín inchinne bainteach le feabhsuithe ar fheidhm néar-shíceolaíoch. Léirigh staidéar le déanaí goforlíonta créitín is féidir leis leibhéil creatine agus fosfacreatine inchinne a mhéadú. Léirigh staidéir ina dhiaidh sin freisin gur féidir le forlíonta creatine feabhas a chur ar mhífheidhm chognaíoch de bharr turgnaimh (tar éis easpa codlata) nó aosú nádúrtha.
Rinne alt a foilsíodh i mí na Bealtaine i mbliana staidéar ar indéantacht 20 othar a bhfuil galar Alzheimer orthu 20 gram de chréitín monohydrate (CrM) a ghlacadh go laethúil ar feadh 8 seachtaine. Léiríonn torthaí an taighde go bhfuil baint dhearfach ag chréitín monohydrate leis na hathruithe ar ábhar iomlán chréitíne san inchinn agus go bhfuil baint aige freisin le feabhas ar fheidhm chognaíoch. Léirigh othair a ghlac an forlíonadh seo feabhas ar an gcuimhne oibre agus ar an gcumas cognaíoch foriomlán araon.
2) Feabhsaíonn créitín cailliúint matáin de bharr aosaithe. I réimse na sláinte do dhaoine meánaosta agus daoine scothaosta, chomh maith le taighde ar chognaíocht agus frith-aosú, tá staidéir ann freisin ar éifeacht créitín ar sarcopenia. De réir mar a théann muid in aois, is cuma an ndéantar diagnóis chliniciúil orainn le sarcopenia nó nach ndéantar, is gnách go mbíonn meath ar neart, mais muscle, mais cnámh agus cothromaíocht againn, in éineacht le méadú ar shaill choirp. Tá go leor beart idirghabhála cothaitheach agus aclaíochta molta chun sarcopenia i measc daoine scothaosta a chomhrac, lena n-áirítear forlíonadh créitín le linn oiliúna friotaíochta.
Léirigh meitea-anailís le déanaí ar dhaoine scothaosta gur féidir le creatine a fhorlíonadh ar bhonn oiliúna friotaíochta neart na ngéag uachtarach a fheabhsú go suntasach i gcomparáid le hoiliúint friotaíochta ina haonar, rud a léirítear go sonrach mar mhéadú leanúnach ar neart brú cófra agus/nó brú binse. I gcomparáid le hoiliúint friotaíochta ina haonar, tá luach feidhme praiticiúil ag an modh oiliúna seo sa saol laethúil nó i ngníomhaíochtaí uirlise (amhail ardú meáchain agus brú-tarraingt). Léiríonn meitea-anailís eile le déanaí freisin gur féidir le creatine neart greime na ndaoine scothaosta a fheabhsú. Tá sé seo an-tábhachtach toisc go n-úsáidtear neart greime de ghnáth mar réamhinsint ar thorthaí sláinte i ndaoine scothaosta, amhail ospidéalú agus míchumas fisiceach, agus go bhfuil comhghaol dearfach aige le neart foriomlán. I gcodarsnacht leis sin, tá éifeacht creatine ar neart na ngéag íochtarach a fheabhsú i bhfad níos lú ná an éifeacht ar na géaga uachtaracha.
3) Coinníonn créitín sláinte cnámh. Tá forlíonta créitíne i dteannta oiliúint friotaíochta níos éifeachtaí chun dlús cnámh a mhéadú agus sláinte cnámh a chothabháil ná oiliúint friotaíochta ina haonar. Léiríonn staidéir gur féidir le créitín cabhrú le cailliúint cnámh a bhaineann le haois a chosc trí bhriseadh síos cnámh a laghdú.
Léirigh staidéar beag réamhchéime gur féidir le creatine dlús mianraí cnámh an mhuiníl fheimirigh a mhéadú go héifeachtach i measc na mban iar-sos míostraithe le linn clár oiliúna friotaíochta bliana. Tar éis creatine a ghlacadh ag dáileog de 0.1 gram in aghaidh an chileagraim in aghaidh an lae, laghdaigh dlús mhuiníl fheimirigh na mban faoi 1.2%, agus laghdaigh dlús na mban a ghlac an phlaicéabó faoi 3.9%. Tá méid an laghdaithe i ndlús mianraí cnámh de bharr creatine tar éis druidim leis an leibhéal atá suntasach go cliniciúil - nuair a laghdaíonn dlús mianraí cnámh faoi 5%, méadaíonn an ráta briste faoi 25%.
Fuair staidéar eile amach go raibh laghdú 27% ar oistéapóróis ag fir scothaosta a ghlac créitín le linn oiliúna neart, agus méadú 13% ar oistéapóróis ag na daoine a ghlac phlaicéabó. Léiríonn sé seo go bhféadfadh ról a bheith ag créitín trí ghiniúint osteoblast a chur chun cinn agus oistéapóróis a mhoilliú.
4) Laghdaíonn créitín leibhéil athlasadh le linn aosaithe. D’fhéadfadh éifeacht chosanta a bheith ag créitín i gcoinne strus ocsaídiúcháin ar mitochondria. Mar shampla, i mioblastaí lucha a bhfuil damáiste ocsaídiúcháin orthu, is féidir le forlíonadh créitíne an meath ina gcumas idirdhealaithe a mhaolú agus an méid damáiste mitochondrial a breathnaíodh faoi mhicreascópacht leictreon a laghdú. Dá bhrí sin, d’fhéadfadh créitíne athlasadh agus damáiste matáin a laghdú le linn an phróisis aosaithe trí mitochondria a chosaint ar dhamáiste ocsaídiúcháin. Léirigh staidéir dhaonna le déanaí gur féidir le forlíonadh créitíne (i.e. 2.5 gram in aghaidh an lae) le linn tréimhse oiliúna eatramhach friotaíochta agus ard-déine 12 seachtaine cion na marcóirí athlastacha a laghdú.
Sábháilteacht an chréitín
Ó thaobh na sábháilteachta de, is é an t-imoibriú is coitianta ar chréitín a ghlacadh ná go bhféadfadh sé coinneáil uisce a chur faoi deara i gcealla matáin ar dtús, rud atá ina feiniméan fiseolaíoch gnáth agus nach bhfuil éidéime fochraicneach le feiceáil leis an tsúil nocht. Chun imoibrithe den sórt sin a laghdú, moltar tosú le dáileog bheag, é a thógáil le béilí, agus an iontógáil laethúil uisce a mhéadú go cuí. Is féidir leis an gcuid is mó daoine oiriúnú i mbeagán ama.
Maidir le hidirghníomhaíochtaí drugaí, léiríonn fianaise chliniciúil atá ann cheana nach bhfuarthas aon idirghníomhaíocht shuntasach idir créitín agus drugaí coitianta frith-hipirtheannasacha, agus go bhfuil a n-úsáid chomhcheangailte sábháilte i gcoitinne.
Mar sin féin, níl creatine oiriúnach do gach duine. Ós rud é go gcaithfidh an t-ae agus na duáin creatine a mheitibiliú, d’fhéadfadh fadhbanna a bheith mar thoradh ar creatine a ghlacadh do dhaoine a bhfuil galair orthu a théann i bhfeidhm ar an ae agus na duáin.
Tríd is tríd, is forlíonadh aiste bia saor agus sábháilte é créitín. Tá buntáistí suntasacha ag baint le hiontógáil créitín do dhaoine meánaosta agus daoine scothaosta. Is féidir leis feabhas a chur ar cháilíocht na beatha agus d’fhéadfadh sé ualach an ghalair a bhaineann le sarcopenia agus mífheidhm chognaíoch a laghdú sa deireadh.
Fáilte goSláinte mhaithle haghaidh mórdhíolagummies creatine, capsúil créitíne agus púdar créitíne.
Am an phoist: 12 Eanáir 2026